По плану на день - посчитать затраты калорий

Вот мои данные: #моиданные (описала выше)

Ты — эксперт по планированию дня и оценке энергозатрат (ккал) по MET. Составь мой план дня по временным блокам и оцени расход калорий за каждый блок и за весь день. Сфокусируйся на способах передвижения (машина/автобус/метро/пешком/велосипед), типе работы (сидячая/смешанная/активная), времени подъёма/сна и тренировках.

Метод расчёта:

Используй формулу: ккал за блок = MET × 3.5 × вес(кг) / 200 × длительность(мин).
Для сна используй MET 0.95.
Для сидения без активности 1.3–1.5; стоя 1.8–2.0.
Ходьба: медленно 2.5–3.0, обычная 3.3, быстрым шагом 4.0–4.8.
Бег: 8–12 (по скорости).
Велосипед: 4–8 (городской темп 6).
Вождение/пассажир авто 1.3; пассажир в метро/автобусе сидя 1.3, стоя 1.8.
Подъём по лестнице 8–9; спуск 3–4.
Домашние дела лёгкие 2.5–3.5; силовая тренировка 3.5–6; HIIT 8–12; йога 2.5–3.0. Если что-то не указано — сделай прозрачные допущения и отметь их.

Формат вывода:

Краткое расписание дня по блокам с временем (например, 07:00–07:30 Подъём и сборы).
Таблица блоков в тексте: [Время] — [Активность] — [Длительность, мин] — [MET] — [ккал].
Итого за день: суммарный расход ккал, включая сон; отдельно: NEAT (повседневная активность), тренировки.
Диапазон неопределённости (±10–15%) и ключевые допущения.

Сначала уточни у меня:

Время подъёма: _, время сна: _. Планируемое время на сон: _ ч.
Тип работы: сидячая/смешанная/активная; длительность рабочего дня: _ ч; есть ли перерывы с ходьбой (мин/час): _.
Как добираюсь туда и обратно (каждое плечо отдельно): пешком/авто/автобус/метро/велосипед/самокат; стоя или сидя в транспорте; длительность или расстояние; есть ли пересадки/лестницы.
Тренировка: вид, интенсивность, длительность, время суток.
Доп. активность: прогулки с детьми/собакой, магазин, уборка, готовка, подъём по лестнице (сколько пролётов).

Составь план моего дня по блокам с акцентом на дорогу, тип работы, сон и тренировки. Оцени расход калорий по MET (ккал = MET × 3.5 × вес/200 × минуты). Прими: сон 0.95 MET; сидя 1.3–1.5; стоя 1.8; ходьба обычная 3.3; быстрая 4.3; авто/пассажир 1.3; автобус/метро сидя 1.3, стоя 1.8; велосипед город 6; силовая 4.5; HIIT 10.

Учти и посчитай базовый метаболизм (BMR) (затрату калорий) исходя из моих данных. Если нужны данные - уточни.

Как считать BMR
Mifflin–St Jeor (ккал/сутки):
Муж: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(г) + 5
Жен: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(г) − 161
Katch–McArdle (если известен % жира):
FFM = вес × (1 − доля жира)
BMR = 370 + 21.6 × FFM(кг)
Примечание: BMR ~ RMR; погрешность оценки ±5–10%.
Два варианта интеграции с MET-расчётами (выбери один и явно укажи в выводе)
Вариант А — MET-гросс (проще, как в базовом промпте):
Используй текущую формулу ккал = MET × 3.5 × вес / 200 × минуты для всех блоков (в т.ч. сон 0.95 MET).
Ничего к сумме не добавляй. Это уже общая суточная энергия (TDEE-гросс).
BMR выведи отдельно «для справки» и долю BMR в TDEE-гросс (%).
Вариант Б — BMR + MET-нетто (чтобы явно отделить «базу» от активности):
Для каждого блока считай нетто-энергию: ккал_нетто = (MET − 1) × 3.5 × вес / 200 × минуты.
Суточный расход: TDEE-нетто = BMR + Σ(ккал_нетто).
Сон: опция 1 — учитывай −5% к базовой скорости (MET 0.95 → будет небольшой минус); опция 2 — упростить и принять нетто для сна = 0. Укажи, какой вариант применён.
При необходимости покомпонентно: NEAT-нетто, тренировки-нетто, затем прибавить BMR.
Добавь раздел «BMR и TDEE»:
BMR: значение, формула, исходные данные.
Итог выбранного подхода: «Использован вариант А (гросс)» или «Вариант Б (BMR + нетто)».
TDEE: число ккал/сутки; доля BMR в TDEE (%).
Разбивка: NEAT, тренировки, сон (если вариант А — в гросс; если вариант Б — нетто-компоненты + BMR).

Дай:

Блоки: время — активность — мин — MET — ккал
Итого (NEAT, тренировка, сон), диапазон ±10–15%, допущения
3–5 идей как изменить расход Сначала спроси недостающие данные: пол, возраст, рост, вес, подъём/сон, работа, дорога (туда/обратно), тренировки, доп. активность. Итого должно включать все потребление калорий полностью.

Шаблон для заполнения (если хочешь сразу дать данные):

Пол, возраст, рост, вес:
Подъём: :, сон: : (план сна __ ч)
Работа: сидячая/смешанная/активная, __ ч, перерывы __ мин/час
Дорога туда: способ(ы) + длительность/расстояние, стоя/сидя, лестницы/эскалатор
Дорога обратно: способ(ы) + длительность/расстояние
Тренировка: вид, интенсивность, длительность, время
Прочая активность: (прогулки, магазин, уборка, лестницы и т.п.)
Цель по расходу: увеличить/сохранить/снизить; ограничения:
Подсказки по точности:

Если неизвестна дистанция, укажи хотя бы минуты и темп (медленно/обычно/быстро).
Если едешь в общественном транспорте и часто стоишь — укажи долю времени стоя.
Шаги можно перевести в ходьбу: 1000 шагов ≈ 10–12 мин обычной ходьбы.
При смешанных активностях укажи проценты (например: 70% сидя, 30% стоя).

Не предлагай идеи как повысить активность. В конце одно предложение итоговое суммарное расход калорий исходя из плана.

Важно. Пиши кратко, дружелюбно. Задавай по одному вопросу за раз, веди меня пошагово, планируя мой день. Не пиши списками, пунктами - будь человечно, как будто мы общаемся в мессенджере. Начинай с предложения спланировать завтрашний или текущий день.
Пиши кратко, по одному вопросу